Title
5個提升專注力實用訓練!找出專注力不足原因,用吃跟玩擺脫分心
Date
2025.01.29
你知道現代人的專注力比「金魚」還不如嗎?在智慧型手機不離身及大量的短影音和繁忙的生活節奏,使現代人常常感到注意力不集中,無法長時間專注於一件事,這不僅影響工作和學習效率,也容易帶來情緒壓力和焦慮。


想擺脫分心、恍神以及容易有腦霧的情況嗎?以下文章將帶你深入了解專注力類型,並透過飲食調整與專注力遊戲的訓練,幫你從日常生活中逐步找回專注力。

專注力不足?你知道5大專注力類型有哪些嗎?

專注力並非單一能力,而是由多種注意力類型組成的複雜系統。了解這些分類,有助於我們加強各項能力,並以針對性的方式來改善專注力不足,達到提升整體專注力的目標。
專注力類型 定義 特點 如何訓練
集中性專注力
(Focused Attention)
短時間內將全部注意力集中於某一特定目標或任務的能力。 一種高度聚焦的注意力形式,能幫助我們在應對短暫,但需要全神貫注的任務時達到最佳表現,例如:解答一道數學難題或應對突發情境。 強化聚焦能力
視覺專注訓練,將注意力集中於單一物體或圖案,如專注觀察蠟燭火焰或動態的秒針,訓練短時間內的專注強度。
反應力與快速判斷訓練
專注型遊戲,參與需要快速反應的遊戲,例如:反應按鍵遊戲(如打地鼠)或快速決策遊戲(如Flappy Bird),訓練瞬間專注的能力。
持續性專注力
(Sustained Attention)
指長時間集中於特定任務或目標的能力。 幫助我們在需要長時間專注的情境下(如閱讀、寫作或開車)保持效率,避免因分心或疲勞而中斷。
 
專注力的時間延長訓練
逐步增長專注時間為任務設定明確的時間段,逐步延長專注的時間。例如:從10分鐘專注閱讀開始,逐漸延長至30分鐘或更多。
抗干擾能力訓練
分心識別與排除,當發現分心(如使用手機、胡思亂想)時,主動記錄干擾來源並加以調整,例如:使用應用程式限制手機使用。
選擇性專注力
(Selective Attention)
指在多種刺激中集中注意力於特定目標,並忽略其他無關刺激的能力。 讓我們能在嘈雜環境中聽清對話,或在繁忙工作中專注完成一項任務,是注意力控制的核心能力之一。 提升聚焦能力的專注訓練
專注觀察法:注視一個物體(如蠟燭火焰或靜止的畫),集中注意力,練習忽略周邊環境。
專注力篩選訓練
斯特魯普測試(Stroop Test):利用顏色與文字不一致的干擾任務訓練選擇性專注力,例如:辨認字體顏色而非讀出文字。
分配性專注力
(Divided Attention)
指同時關注和處理多個任務的能力,常被稱為「多工能力」。 使我們能在不同的資訊來源之間分配注意力,例如:邊開車邊聽導航指令,或一邊開會一邊記錄重點。分配性專注力對於處理需要同步執行的任務非常重要,但它會隨任務數量與複雜度的增加而降低效率。 逐步提升多任務處理的能力
雙重任務訓練:同時執行兩個簡單任務,逐漸提升複雜度或多感官任務練習,培養同時處理不同感官資訊的能力,如聽音樂的同時閱讀或觀察圖片並記錄細節。
訓練專注力的分配與切換
多層次反應遊戲,參與需要快速反應和多任務處理的遊戲,例如:打節奏遊戲(如Just Dance)或同時需要鍵盤與滑鼠操作的模擬遊戲或時間分配訓練,設定不同任務的時間配額(如2分鐘閱讀,2分鐘寫筆記),訓練在短時間內切換專注並保持效率。
交替性注意力
(Alternating Attention)
能夠在不同任務之間靈活切換的能力,屬於注意力控制的重要形式。 能幫助你從閱讀一份文件轉而回答來電,結束後再回到文件的專注狀態,多用於多任務處理。
 
益智遊戲與訓練工具
數位版「顧虛擬寵物」、模擬經營遊戲,需要不斷在多個小任務之間切換以及使用腦力訓練App,練習注意力切換的遊戲。
日常活動的專注切換
雙重任務訓練,一邊完成聽寫練習,一邊觀察周圍環境,這類活動模擬需要切換注意力的情境。動靜結合練習,執行靜態任務(如計算數字),然後轉換到動態活動(如做跳繩或走迷宮)。

為什麼總是專注力不足?原因可能是這些!

專注力不足的原因包括生理、心理和環境等因素,以下是一些常見的原因:
  • 睡眠不足:睡眠不足會降低大腦處理信息的能力,導致注意力減弱、反應變慢,並影響記憶力和決策能力。
  • 壓力過大:壓力在長期的累積下,會引發大腦皮質醇分泌,破壞大腦神經細胞,進而影響專注力,導致注意力容易分散,無法集中於眼前的任務。
  • 缺乏運動:缺乏運動的人,專注力和記憶力往往較差。
  • 營養不足:大腦需要充足的營養來運作,缺乏關鍵的營養素會直接影響專注力和記憶力。
了解專注力不足的可能原因是改善的第一步,接下來我們將帶你實際了解,怎麼付諸行動,提升專注力。

日常簡單可進行的5個專注力實用練習

專注力不足的人看過來!以下是5個簡單易行的日常練習方法,能幫助你循序漸進地逐步提升專注力。
  1. 養成規律作息,睡飽睡好
規律的作息有助於提升專注力,建議每天在固定的時間起床和入睡,養成規律作息,避免熬夜,並至少睡足7~9小時,利用早晨的陽光照射,幫助身體調整生理時鐘。
  1. 深呼吸放鬆
感到壓力大或注意力不集中時,可以進行深呼吸練習,深呼吸能增加腦部含氧量,幫助平穩情緒並集中注意力。建議以4-4-8的方式進行,即吸氣4秒、停留4秒、呼氣8秒,反覆進行幾次。
  1. 冥想練習
研究顯示,冥想不僅能增強集中力,還能改善記憶和認知功能, 並減少壓力。建議每天可進行10~15分鐘的冥想,來提升專注力和情緒穩定度。
  1. 使用專注力訓練工具與APP
-番茄鐘法:使用番茄鐘應用(如Forest、Focus To-Do等),每25分鐘集中工作,然後休息5分鐘,能有效提升工作效率。
-冥想APP:如Headspace、Calm等,透過引導式冥想,更快速深入地進入專注狀態。
-專注力遊戲:透過Lumosity、Elevate等專注力訓練遊戲來鍛鍊大腦,增強專注力和記憶力。
  1. 規律運動
每周進行3~5次快走、慢跑等中等強度的有氧運動,有助於促進大腦血液循環,提高專注力。
  1. 補充適當營養或營養素
大腦需要充足的營養來運作,缺乏關鍵營養素會直接影響專注力和記憶力。建議維持均衡飲食,特別是含有Omega-3脂肪酸、維生素B群、抗氧化營養素及活性胺基酸等的食物,或透過營養素來補足,以維持大腦健康。

專注力不足該吃什麼?補充營養就這樣吃!

營養不良或特定營養素不足,可能直接影響大腦功能和專注力。以下是一些有助於提升專注力的營養素:

抗氧化的水果

藍莓、蔓越莓等莓果類的水果,因為含有豐富的花青素,可保護細胞膜與腦神經,不被自由基氧化,並有助於提升記憶力和認知功能。

Omega-3脂肪酸

DHA與EPA內有Omega-3脂肪酸,是腦部必備的脂肪之一,尤其是DHA對於大腦的健康最為重要。特別有助於維持大腦的健康,增強記憶力和集中度。建議可從鮭魚、鯖魚等魚類,和亞麻籽油中攝取。

活性胺基酸

L-甘胺酸
(Glycine
具有鎮靜作用,能幫助調節神經傳遞,減少大腦過度興奮,並促進睡眠品質,對大腦的恢復和修復非常重要。
L-絲胺酸
(Serine)
神經元細胞膜的組成成分,有助於促進腦細胞間的訊息傳遞,並參與生成神經傳導物質。
L-天門冬胺酸
(Aspartic Acid)
是興奮性神經傳導物質,對於增強記憶和學習功能有所助益,並參與能量代謝,有助於腦細胞的活化。
L-蘇胺酸
(Threonine)
在維持神經系統的健康中扮演重要角色,是腦內乙醯膽鹼生成的前驅物,與記憶力和認知功能息息相關。
DL-丙胺酸
 (Alanine)
主要參與糖類代謝和能量供應,有助於穩定血糖水平,間接支持腦部持續獲得穩定能量。
L-異白胺酸
(Isoleucine)
一種支鏈胺基酸,對腦部的能量供應至關重要,有助於增強神經元的穩定性。
牛磺酸
(Taurine)
具有抗氧化、抗發炎作用,能夠保護神經細胞,並對大腦的記憶和認知功能有支持作用。

天然植物萃取物

薑黃萃取物 薑黃素具有抗發炎和抗氧化作用,有助於減少腦部的氧化壓力,提升專注力和記憶力。
肉桂萃取物 含有肉桂酸,能促進血液循環,有助於提升大腦的專注力和警覺性。

維生素類

菸鹼醯胺
(維生素B3)
有助於維持神經系統的正常功能、參與能量代謝及減少同型半胱氨酸水平,並促進神經傳導物質的合成,能保護腦細胞,減少神經發炎,並降低失智症風險。
維生素B6、B12 B群維生素對於神經傳導物質的生成相當重要。適量攝取B6和B12可以提升大腦的反應速度,增強專注力。
葉酸 有助於維持神經細胞的健康,尤其對於記憶力和專注力具有積極作用。

改善專注力不足,除了運用上述的專注力訓練,也可以適當補充優質的營養補充品及機能保健品。愛斯康透過科學化的方式,針對不同族群的獨特需求,量身打造不同的營養配方,同時也提供了各種的健康小常識,幫助你提升專注力,並呵護好自己與家人的健康。

 

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