你知道現代人的專注力比「金魚」還不如嗎?在智慧型手機不離身及大量的短影音和繁忙的生活節奏,使現代人常常感到注意力不集中,無法長時間專注於一件事,這不僅影響工作和學習效率,也容易帶來情緒壓力和焦慮。
想擺脫分心、恍神以及容易有腦霧的情況嗎?以下文章將帶你深入了解專注力類型,並透過飲食調整與專注力遊戲的訓練,幫你從日常生活中逐步找回專注力。
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專注力不足?你知道5大專注力類型有哪些嗎?
專注力並非單一能力,而是由多種注意力類型組成的複雜系統。了解這些分類,有助於我們加強各項能力,並以針對性的方式來改善專注力不足,達到提升整體專注力的目標。專注力類型 | 定義 | 特點 | 如何訓練 |
集中性專注力 (Focused Attention) |
短時間內將全部注意力集中於某一特定目標或任務的能力。 | 一種高度聚焦的注意力形式,能幫助我們在應對短暫,但需要全神貫注的任務時達到最佳表現,例如:解答一道數學難題或應對突發情境。 | ● 強化聚焦能力 視覺專注訓練,將注意力集中於單一物體或圖案,如專注觀察蠟燭火焰或動態的秒針,訓練短時間內的專注強度。 ● 反應力與快速判斷訓練 專注型遊戲,參與需要快速反應的遊戲,例如:反應按鍵遊戲(如打地鼠)或快速決策遊戲(如Flappy Bird),訓練瞬間專注的能力。 |
持續性專注力 (Sustained Attention) |
指長時間集中於特定任務或目標的能力。 | 幫助我們在需要長時間專注的情境下(如閱讀、寫作或開車)保持效率,避免因分心或疲勞而中斷。 |
● 專注力的時間延長訓練 逐步增長專注時間為任務設定明確的時間段,逐步延長專注的時間。例如:從10分鐘專注閱讀開始,逐漸延長至30分鐘或更多。 ● 抗干擾能力訓練 分心識別與排除,當發現分心(如使用手機、胡思亂想)時,主動記錄干擾來源並加以調整,例如:使用應用程式限制手機使用。 |
選擇性專注力 (Selective Attention) |
指在多種刺激中集中注意力於特定目標,並忽略其他無關刺激的能力。 | 讓我們能在嘈雜環境中聽清對話,或在繁忙工作中專注完成一項任務,是注意力控制的核心能力之一。 | ● 提升聚焦能力的專注訓練 專注觀察法:注視一個物體(如蠟燭火焰或靜止的畫),集中注意力,練習忽略周邊環境。 ● 專注力篩選訓練 斯特魯普測試(Stroop Test):利用顏色與文字不一致的干擾任務訓練選擇性專注力,例如:辨認字體顏色而非讀出文字。 |
分配性專注力 (Divided Attention) |
指同時關注和處理多個任務的能力,常被稱為「多工能力」。 | 使我們能在不同的資訊來源之間分配注意力,例如:邊開車邊聽導航指令,或一邊開會一邊記錄重點。分配性專注力對於處理需要同步執行的任務非常重要,但它會隨任務數量與複雜度的增加而降低效率。 | ● 逐步提升多任務處理的能力 雙重任務訓練:同時執行兩個簡單任務,逐漸提升複雜度或多感官任務練習,培養同時處理不同感官資訊的能力,如聽音樂的同時閱讀或觀察圖片並記錄細節。 ● 訓練專注力的分配與切換 多層次反應遊戲,參與需要快速反應和多任務處理的遊戲,例如:打節奏遊戲(如Just Dance)或同時需要鍵盤與滑鼠操作的模擬遊戲或時間分配訓練,設定不同任務的時間配額(如2分鐘閱讀,2分鐘寫筆記),訓練在短時間內切換專注並保持效率。 |
交替性注意力 (Alternating Attention) |
能夠在不同任務之間靈活切換的能力,屬於注意力控制的重要形式。 | 能幫助你從閱讀一份文件轉而回答來電,結束後再回到文件的專注狀態,多用於多任務處理。 |
● 益智遊戲與訓練工具 數位版「顧虛擬寵物」、模擬經營遊戲,需要不斷在多個小任務之間切換以及使用腦力訓練App,練習注意力切換的遊戲。 ● 日常活動的專注切換 雙重任務訓練,一邊完成聽寫練習,一邊觀察周圍環境,這類活動模擬需要切換注意力的情境。動靜結合練習,執行靜態任務(如計算數字),然後轉換到動態活動(如做跳繩或走迷宮)。 |
為什麼總是專注力不足?原因可能是這些!
專注力不足的原因包括生理、心理和環境等因素,以下是一些常見的原因:- 睡眠不足:睡眠不足會降低大腦處理信息的能力,導致注意力減弱、反應變慢,並影響記憶力和決策能力。
- 壓力過大:壓力在長期的累積下,會引發大腦皮質醇分泌,破壞大腦神經細胞,進而影響專注力,導致注意力容易分散,無法集中於眼前的任務。
- 缺乏運動:缺乏運動的人,專注力和記憶力往往較差。
- 營養不足:大腦需要充足的營養來運作,缺乏關鍵的營養素會直接影響專注力和記憶力。
日常簡單可進行的5個專注力實用練習
專注力不足的人看過來!以下是5個簡單易行的日常練習方法,能幫助你循序漸進地逐步提升專注力。- 養成規律作息,睡飽睡好
- 深呼吸放鬆
- 冥想練習
- 使用專注力訓練工具與APP
-冥想APP:如Headspace、Calm等,透過引導式冥想,更快速深入地進入專注狀態。
-專注力遊戲:透過Lumosity、Elevate等專注力訓練遊戲來鍛鍊大腦,增強專注力和記憶力。
- 規律運動
- 補充適當營養或營養素
專注力不足該吃什麼?補充營養就這樣吃!
營養不良或特定營養素不足,可能直接影響大腦功能和專注力。以下是一些有助於提升專注力的營養素:✓ 抗氧化的水果
藍莓、蔓越莓等莓果類的水果,因為含有豐富的花青素,可保護細胞膜與腦神經,不被自由基氧化,並有助於提升記憶力和認知功能。✓ Omega-3脂肪酸
DHA與EPA內有Omega-3脂肪酸,是腦部必備的脂肪之一,尤其是DHA對於大腦的健康最為重要。特別有助於維持大腦的健康,增強記憶力和集中度。建議可從鮭魚、鯖魚等魚類,和亞麻籽油中攝取。✓ 活性胺基酸
L-甘胺酸 (Glycine |
具有鎮靜作用,能幫助調節神經傳遞,減少大腦過度興奮,並促進睡眠品質,對大腦的恢復和修復非常重要。 |
L-絲胺酸 (Serine) |
神經元細胞膜的組成成分,有助於促進腦細胞間的訊息傳遞,並參與生成神經傳導物質。 |
L-天門冬胺酸 (Aspartic Acid) |
是興奮性神經傳導物質,對於增強記憶和學習功能有所助益,並參與能量代謝,有助於腦細胞的活化。 |
L-蘇胺酸 (Threonine) |
在維持神經系統的健康中扮演重要角色,是腦內乙醯膽鹼生成的前驅物,與記憶力和認知功能息息相關。 |
DL-丙胺酸 (Alanine) |
主要參與糖類代謝和能量供應,有助於穩定血糖水平,間接支持腦部持續獲得穩定能量。 |
L-異白胺酸 (Isoleucine) |
一種支鏈胺基酸,對腦部的能量供應至關重要,有助於增強神經元的穩定性。 |
牛磺酸 (Taurine) |
具有抗氧化、抗發炎作用,能夠保護神經細胞,並對大腦的記憶和認知功能有支持作用。 |
✓ 天然植物萃取物
薑黃萃取物 | 薑黃素具有抗發炎和抗氧化作用,有助於減少腦部的氧化壓力,提升專注力和記憶力。 |
肉桂萃取物 | 含有肉桂酸,能促進血液循環,有助於提升大腦的專注力和警覺性。 |
✓ 維生素類
菸鹼醯胺 (維生素B3) |
有助於維持神經系統的正常功能、參與能量代謝及減少同型半胱氨酸水平,並促進神經傳導物質的合成,能保護腦細胞,減少神經發炎,並降低失智症風險。 |
維生素B6、B12 | B群維生素對於神經傳導物質的生成相當重要。適量攝取B6和B12可以提升大腦的反應速度,增強專注力。 |
葉酸 | 有助於維持神經細胞的健康,尤其對於記憶力和專注力具有積極作用。 |
改善專注力不足,除了運用上述的專注力訓練,也可以適當補充優質的營養補充品及機能保健品。愛斯康透過科學化的方式,針對不同族群的獨特需求,量身打造不同的營養配方,同時也提供了各種的健康小常識,幫助你提升專注力,並呵護好自己與家人的健康。
