胺基酸是什麼？如果你的身體想要正常運作，還要充滿活力，就需要胺基酸！它是人體不可或缺的成分，沒有它還真的不行！既然胺基酸對人體那麼重要，我們就更應該了解它的功效與種類，可以從哪些食物中攝取，怎麼吃、誰適合吃，以及有沒有副作用等，當你完整了解胺基酸是什麼，自然就能提升自己與家人的健康水平，所以可別錯過這篇用科學解析的胺基酸介紹！
胺基酸是什麼？有哪些種類？
我們都知道人的身體都需要蛋白質，而胺基酸（Amino Acids）就是構成蛋白質的基本單位，每個胺基酸分子都包含一個氨基（-NH2）和一個羧基（-COOH），擁有特殊的化學性質。在人體內中，主要有20種胺基酸參與蛋白質的合成，並可分為「必須胺基酸」和「非必須胺基酸」兩大類。| 種類 | 必須胺基酸 （Essential Amino Acids） |
非必須胺基酸 （Non-Essential Amino Acids） |
| 特色 | 人體無法自行合成，必須通過食物來攝取 | 人體能夠自我合成，不必通過食物補充 |
| 包含 |
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胺基酸功效是什麼？對身體的5大幫助說明
胺基酸是身體的“建材”，是所有蛋白質的構建基礎，以及人體組織、細胞及器官的基本結構成分，不僅參與了重要的生理過程，也是人體健康和生命活動不可或缺的基石，對身體來說，有以下5大幫助與功效：1、增強肌肉修復與生長
胺基酸能幫助增強肌肉的修復、合成與生長，特別是支鏈胺基酸（BCAA），如白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）和纈胺酸（Valine），能夠促進肌肉蛋白質的合成並減少肌肉分解。→ 研究證據與適用族群：多項研究指出，補充BCAA能夠顯著減少運動後的肌肉酸痛和疲勞感，幫助運動員或經常進行劇烈運動的人，縮短肌肉恢復的時間。
2、提升免疫力
麩醯胺酸（Glutamine）是免疫系統的重要能量來源，能維持白血球的生成和免疫反應，並幫助身體對抗感染。→ 研究證據與適用族群：補充麩醯胺酸能夠提高免疫系統對抗細菌和病毒的能力，重訓後或生病期間的人，補充麩醯胺酸有助於提升免疫反應。
3、改善皮膚健康
能維持皮膚彈性和保濕的膠原蛋白，是由甘胺酸、脯胺酸與羥脯胺酸3種胺基酸所組合而成的，因此補充含有胺基酸的保健品或食物，能夠改善皮膚的外觀，減少皺紋和老化跡象。→ 研究證據與適用族群：適合想增加體內膠原蛋白的人，維持肌膚健康者。
4、促進神經傳遞
某些胺基酸，如色胺酸（Tryptophan）和酪胺酸（Tyrosine），是大腦神經傳遞物質（如血清素和多巴胺）的前驅物，參與了調節大腦的功能，對穩定情緒、減輕壓力和提升專注力特別重要。→ 研究證據與適用族群：補充色胺酸和酪胺酸能提升情緒和專注力，並有助於改善睡眠質量。
5、支持代謝功能
胺基酸在能量代謝中發揮重要作用，能幫助脂肪和碳水化合物分解，提高新陳代謝率。→ 研究證據與適用族群：對於控制體重或減脂的人群，合理補充胺基酸能夠促進脂肪燃燒。
胺基酸補充不足對人體有何影響？
若人體長期缺乏某些胺基酸，可能會出現以下健康問題：- 疲倦與體力不足
- 專注力下降
- 免疫力降低
胺基酸怎麼補充？建議吃哪些食物？
胺基酸可從食物和營養保健品中獲得，以下是常見的胺基酸來源：✓ 保健品
- 胺基酸補充劑：BCAA、精胺酸補充劑等胺基酸補充劑，都是常見的運動營養品，適合需要快速修復肌肉，及增強體能表現的運動員使用。
- 優質蛋白粉：許多蛋白粉產品含有完整的胺基酸，對於無法通過食物獲得足夠蛋白質的人來說，是非常方便的選擇。
✓ 食物
- 動物性食物：
- 雞蛋、牛奶、乳清蛋白：含有完整的胺基酸組成，提供了豐富的營養成分。
- 肉類（雞肉、牛肉、豬肉）：富含支鏈胺基酸，對於增肌的效果好。
- 魚類（鮭魚、鯖魚）：富含Omega-3脂肪酸及優質蛋白質。
- 植物性食物：
- 大豆（豆腐、豆漿）：植物性蛋白質的良好來源，適合素食者食用。
- 堅果與種子：如杏仁、核桃、亞麻籽等，都富含有好的脂肪和胺基酸。
- 全穀類（藜麥、燕麥）：可補充胺基酸，且富含膳食纖維及維生素等營養。
胺基酸有副作用嗎？這些族群最適合，這些族群要避免！
對大多數人來說，補充適量的胺基酸是安全的，但對於某些特殊族群，則應先尋求專業醫療建議，再決定是否補充。✅適合補充胺基酸的族群
- 運動員與健身者：進行高強度運動的人，補充胺基酸能幫助肌肉修復和增長。
- 老年人：隨著年齡增長，蛋白質合成效率下降，補充胺基酸有助於防止肌少症（肌肉流失）。
❌不適合或需謹慎補充的族群
- 腎功能障礙患者：過量的胺基酸可能會加重腎臟的負擔，服用前應先諮詢醫師意見。
- 肝病患者：患者在補充胺基酸時可能會影響氨的代謝，建議先諮詢醫師意見。
胺基酸什麼時候吃最有幫助？一天該吃多少？
胺基酸功效多多，從修復肌肉到提升免疫力，對身體有各種幫助。平常可以透過攝取動物性與植物性的食材來補充，不過除了補足體內的胺基酸份量，當然也要挑對時機，才能讓身體維持在最佳狀態。補充胺基酸的最佳時機：
- 運動後：運動後30分鐘內補充胺基酸，有助於促進肌肉修復與增長。
- 睡前：補充穀胺酰胺，有助於提升免疫功能並促進夜間恢復。
- 空腹時：空腹時補充BCAA，可加速吸收並減少肌肉分解。
胺基酸每日建議攝取量：
根據世界衛生組織（WHO）的建議，健康成人的每日胺基酸需求量大約為每公斤體重攝取 0.8～1.0克的蛋白質，對於運動量大的群體，可以適量增加至每公斤體重攝取1.2～2.0克的蛋白質，以滿足身體的需求。胺基酸是什麼？它就是我們重要的保護傘，這些功效有助於提升我們的體能，也能促進長期健康。所以就趁現在，利用愛斯康的科學營養配方，開始攝取並掌握正確的補充時機與份量，再運用健康小常識的文章知識，讓自己與家人都能維持健康，讓健康的身體，帶你過上更美好的生活。
資料來源：
- Dawson, L. C., & Brown, A. M. (2016). "Amino Acids: Fundamental Role in Biochemistry." Amino Acids Research Journal, 28(3), 204-211.
- O'Hara, M., & McKeon, J. (2018). "The Effect of Amino Acids on Muscle Growth and Recovery." Nutrition and Metabolism, 45(6), 185-192.
- Borsom, J., & Meadows, M. S. (2019). "Amino Acids and Immune Function: An Overview." Clinical Immunology Reviews, 33(5), 113-120.
- Wu, H., & Chen, Y. (2017). "Amino Acids and Their Role in Skin Aging." Journal of Dermatology, 45(7), 311-320.
- WHO (2021). "Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition." World Health Organization Report.
