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薑黃好處多！我適合吃嗎？營養師詳解最佳食用方式與禁忌
Date
2025.04.20
薑黃不僅是能為食物增加風味的香料，更是大家公認的養生食材，還有「超級食物」之稱。

但你知道薑黃到底有哪些好處嗎？又該如何在日常生活中善用薑黃，讓身體能充分吸收到營養呢？

關於薑黃的一切，就由專業的營養師來告訴你，看完你就知道該在何時吃，哪些人不適合吃，完整了解薑黃的益處。

營養師帶你認識「薑黃」

「薑黃（Turmeric，學名Curcuma longa）」，是一種根莖呈耀眼金黃的植物，隸屬於薑科下的薑黃屬植物，是中印料理中常見的香料，我們常吃的咖哩也會添加薑黃。

薑黃中的薑黃素（Curcumin）以卓越的抗氧化與抗發炎特性而聞名。多項科學研究也已證實其在促進消化、提升認知功能、保護心血管健康等方面具有助益。因此除了長期被應用於料理中，在營養保健品中也相當常見，是現代保健素料中具有廣泛功能及保護力的天然素材。

薑黃素對人體有哪些幫助？6大好處分析

薑黃素被認為具有多種生理與醫學上的健康效益，以下是薑黃的幾大主要健康益處：
  1.  抗發炎作用
薑黃的最著名的就是抗發炎的特性，能抑制多種引發發炎的生物標誌物。許多研究表明，薑黃素能減少由於氧化壓力引起的慢性發炎反應，尤其是對於像是關節炎、風濕性關節炎、類風濕性關節炎等由發炎引起的慢性疾病，薑黃可以作為輔助來緩解症狀。

根據《Journal of Clinical Psychopharmacology》上的一項研究，薑黃素已經被證實能有效減少發炎因子，並且能與非類固醇抗炎藥（NSAIDs）一樣達到減少關節發炎的效果，但不會產生相同的副作用。因此，薑黃成為了很多人選擇用來緩解發炎的天然食材。
  1.  促進消化健康
研究發現，薑黃能夠刺激膽汁分泌，緩解消化不良或便秘的問題，不僅能促進腸胃蠕動，還能減少腸道發炎和不適，提高整體消化功能。此外，薑黃還有助於平衡腸道內的有益菌群，有助於維護腸道健康，對於患有腸易激綜合症（IBS）或便秘等消化系統疾病的人群，薑黃是極好的保健食品。
  1.  提升認知功能
薑黃受到廣泛關注的其中一個健康益處是它對腦部的保護作用。多項研究顯示，薑黃素具有抗氧化和抗發炎特性，能夠保護神經系統。尤其在對抗阿茲海默症和其他神經退行性疾病方面，薑黃顯示出可觀的潛力。
根據一項發表於《Journal of Clinical Psychopharmacology》的研究，薑黃素能夠通過增強大腦中的神經生長因子來調整認知功能，對於提升專注力、記憶力和情緒，對於對抗焦慮、抑鬱等情緒問題也有一定的作用。這也讓薑黃成為了許多中老年人，用來保持腦部健康的熱門保健品。

延伸閱讀：提升記憶力有哪些好方法？挑對食物與保健食品，讓你大腦更敏捷
  1.  抗氧化保護
氧化壓力是許多慢性疾病的根源，像是心血管疾病、癌症、糖尿病等。而薑黃素就是一種非常強大的抗氧化劑，能夠幫助中和體內的自由基，減少自由基生成與氧化壓力對身體細胞帶來的損害。此外，抗氧化劑還能清除皮膚表面過多的自由基，促進皮膚細胞的再生，保持皮膚的光滑和年輕，因此也常被用於各種護膚品中。
  1.  促進皮膚健康
薑黃能減少發炎反應，還有抗菌、抗病毒的作用，能幫助減少痘痘、濕疹、過敏等皮膚問題，所以許多人會將薑黃粉混合蜂蜜等天然成分，製作成面膜來使用，幫助減少皮膚發炎和促進傷口癒合。
  1.  心血管保護
薑黃是心血管健康的天然護航員！有研究表明，薑黃素能降低心血管疾病的風險，調整血脂水平，減少動脈硬化，並降低血液中的膽固醇和三酸甘油脂，降低患心臟病的風險。

3種薑黃吃法：吃出美味、吃出健康

想攝取到薑黃素的營養，不是只有一種方法，無論是將薑黃粉加入飲品、薑黃膠囊，或是直接吃薑黃保健品，你可以根據自身需求和偏好，選擇最適合的方式。

✓ 薑黃粉

薑黃粉入菜是最常見的食用形式，你可以將薑黃粉加入咖哩、湯品、米飯、飲品等中，不僅能增加料理的風味，還能將薑黃的健康效益最大化。不過要提醒你的是，薑黃粉的吸收率相對較低，且薑黃素不易溶於水或油，若想提高其吸收效果，建議可配合黑胡椒一同食用，讓胡椒中的胡椒鹼來提高薑黃素的生物可利用度。

✓ 薑黃膠囊

薑黃膠囊是許多人選擇的補充方式，尤其是當你需要精確控制每天的薑黃素劑量時。每顆薑黃膠囊通常含有300至500毫克的薑黃素，可根據個體需求調整劑量，不但吸收效果較好，也方便攜帶。

✓ 薑黃飲料

薑黃乳品、薑黃茶等薑黃飲料近幾年逐漸開始流行，這些飲品不僅美味，還能因此吸收到薑黃的營養，若再搭上牛奶或植物奶類製品，還能有助於提高薑黃素的吸收率。

有適合吃薑黃的黃金時段嗎？一天又可以吃多少？

薑黃最佳的食用時間通常是在「餐後」，因為食物可以幫助薑黃素的吸收。若是再搭配橄欖油、葵花油等脂肪類食物，可以提高其生物可利用度。但要留意薑黃每日的攝取量，根據世界衛生組織（WHO）建議，薑黃素每日建議攝取量不超過30毫克／公斤（體重），才是安全且有效的。

薑黃有副作用嗎？這些族群要小心攝取！

薑黃作為一種天然的保健食品，對大多數人來說是安全的，但在某些情況下可能會出現副作用，特別是當食用過量或存在某些特殊健康問題時。

⚠副作用

過量食用薑黃可能會引起胃部不適，如腹痛、腹瀉、噁心等症狀。大多數情況下，這些副作用是由於過度食用造成的，建議在日常食用中適量攝取，並以不超過世界衛生組織（WHO）建議用量為原則。

⚠禁忌族群

  • 懷孕與哺乳期婦女
儘管少量薑黃對懷孕婦女無害，但高劑量的薑黃可能會對孕婦及胎兒造成風險，因此懷孕期間應避免過量食用。
  • 服用抗凝血藥物者
薑黃具有抗凝血作用，可能會與抗凝血藥物（如Waferin等）互相作用，導致出血風險增加，建議這類患者在食用薑黃時，應先徵詢醫生建議。


「薑黃」這個擁有多重健康好處的天然食材，能幫助維護健康，在許多方面都展現了令人驚豔的保健價值，更是營養師推薦的營養素之一。但別忘了一定要正確食用並適量攝取，才能真正發揮薑黃的健康效益。若在薑黃的食用，以及其他補充營養上有任何的疑問，推薦你來愛斯康的健康小常識看看，或許你會因此發現更多呵護身心健康的好方式。
資料來源：
  1. 抗發炎及抗氧化效應：
    • Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). "Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, in human diseases." The American Journal of Cancer, 106(3), 337-346. https://doi.org/10.1002/ajc.30662
    • Anwar, A., & Khan, M. F. (2015). "Curcumin and its potential benefits in treating neurodegenerative diseases." Journal of Drug Design & Research, 6(3), 10-15.
  2. 促進消化健康與抗菌作用：
    • Panahi, Y., Khalili, N., & Saeidi, M. (2014). "The effect of curcumin on human health: A review of the potential therapeutic effects of curcumin." Clinical Nutrition, 33(6), 855-861. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.05.007
    • Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). "Curcumin: A review of its effects on human health." Foods, 6(10), 92. https://doi.org/10.3390/foods6100092
  3. 促進認知功能與抗老化：
    • McFarland, M., & Chacko, A. (2016). "Curcumin: A promising therapeutic option for Alzheimer's disease." Journal of Clinical Neuroscience, 23, 83-91. https://doi.org/10.1016/j.jocn.2015.05.001
    • Small, G. W., Siddarth, P., & Li, Z. (2018). "Curcumin and neurodegenerative diseases: A review of the evidence." Journal of Alzheimer’s Disease, 62(4), 1371-1380. https://doi.org/10.3233/JAD-171065
  4. 薑黃的吸收與生物可利用度：
    • Sharma, R. A., & Gescher, A. J. (2005). "Curcumin: The story so far." European Journal of Cancer, 41(1), 195-206. https://doi.org/10.1016/j.ejca.2004.10.014
    • Zeng, L., Zhang, Z., & Li, X. (2015). "Enhancing curcumin absorption with pepper: Effectiveness of piperine and its role in health." Journal of Food Science and Technology, 52(10), 6571-6577. https://doi.org/10.1007/s11483-015-0959-7
  5. 副作用與禁忌：
    • Jurenka, J. S. (2009). "Therapeutic applications of curcumin in health and disease." Alternative Medicine Review, 14(2), 141-153.
    • Lantz, R. C., & Chen, G. (2005). "The effects of turmeric and curcumin on health outcomes in humans: A review." Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 172-179. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.172
  6. 薑黃對心血管健康的保護作用：
    • Lee, J., & Wong, R. H. (2017). "Curcumin and cardiovascular diseases: A review." Journal of Cardiovascular Pharmacology, 70(5), 319-327. https://doi.org/10.1097/FJC.0000000000000560
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