讀書、開會總是記不住，不一定代表記憶力變差。常見的記憶卡關可先分成三種：注意力與編碼、記憶鞏固，以及需要時的提取。簡單來說，就是當下沒聽進去、內容沒有記牢，或需要時一時想不起來。
早上九點開會，主管一口氣交代五件事；中午忙著回信，下午趕簡報，晚上還要進修。另一邊，學生白天上課、晚上繼續刷題，明明昨天才背過的內容，考卷一翻開，腦中卻突然一片空白。
這種「明明看過、聽過，卻想不起來」的情況，不只發生在熟齡族群。學生每天要吸收大量新知，上班族則要同時處理會議、訊息與臨時任務。連續幾次忘東忘西，不少人開始擔心「我的記憶力是不是變差了」，接著就去搜尋魚油、銀杏這類記憶保健品。
不過先別急著補充。都說自己記不住，但每個人卡關的環節不見得相同。
有人是當下根本沒聽進去；有些人已經讀過，內容卻沒真的記牢；還有人平常明明會，到了考試、簡報或臨時被點名時，偏偏想不起來。
先找出記憶卡在哪一步，才能知道自己該減少干擾、把睡眠顧好、多練回想，還是從飲食和營養下手。
記不住，常見有3種卡關
大腦要記住一件事，至少要經過接收資訊、形成記憶，以及需要時提取內容等過程。
| 記憶卡關 | 白話意思 | 常見情境 | 優先處理方向 |
|---|---|---|---|
| 資訊沒有輸入 | 人在現場，注意力卻不在 | 開會一直回訊息，結束後完全沒印象 | 減少多工與外界干擾 |
| 內容沒有留下 | 當下看懂，之後只剩零碎印象 | 熬夜讀完，隔天忘掉大半 | 睡眠與分散複習 |
| 資訊提取卡住 | 內容學過，需要時叫不出來 | 看答案覺得熟，考試時卻空白 | 主動回想與模擬練習 |
這三種狀況看起來都像「記憶力變差」，但解決的方式卻不相同。
開會內容記不住怎麼辦？先減少多工與訊息干擾
第一種狀況，上課一邊看講義、一邊回訊息；開會時聽著主管說話，手上卻還在處理另一封郵件。人雖然坐在現場，注意力已經在幾件事情之間來回切換。
2020年刊登於《Nature》的研究讓年輕成人進行記憶任務，同時追蹤注意力變化。研究發現，注意力出現中斷時，之後忘記的情況也比較多；平常較常進行媒體多工的人，也比較容易出現注意力中斷。
所以有時候回想不起來，可能從一開始就沒把那段話好好記下來。當時如果正在看手機、回訊息，或腦中一直想著下一件工作，接收到的內容很容易變得零碎。
需要專心時，先替自己留一段不被打擾的時間
閱讀、開會或處理重要文件時，可以先關掉用不到的通知，把手機放到看不見、拿不到的地方。不必要求自己一口氣專心好幾個小時，少被訊息打斷、少切換幾次任務，就會有差。
會議結束後，趁內容還記得清楚，馬上寫下由誰負責、何時完成，以及接下來要做什麼。別想著晚點再整理，忙起來很容易漏掉細節。
熬夜會影響記憶力嗎？睡眠不足可能讓人更難記住新資訊
第二種狀況，是當下明明看懂了，隔天回想時，腦中卻只剩零碎印象。
2007年刊登於《Nature Neuroscience》的人體研究發現，一晚沒有睡覺的受試者在學習新資訊時，海馬體活動較弱，後續的記憶表現也比較差。研究結果顯示，睡眠不足可能影響新記憶的形成。
無論是準備考試，還是工作中需要吸收大量資訊，多熬幾個小時不一定記得更多。睡得太少，隔天也比較難集中精神，繼續讀新的內容自然更吃力。
讀書計劃怎麼排？分幾天複習、隔天再回想
安排讀書計劃時，別把所有內容都留到考試前一晚。第一次讀懂後，可以隔幾個小時或隔天再試著回想，過幾天重新測一次，看看自己還記得多少。
每次複習都能找出真正記住的部分，也會發現哪些內容只是看起來眼熟。睡眠也要算進讀書計劃，否則為了多讀幾頁一路熬夜，隔天反而更難吸收新資訊。
讀書技巧怎麼用？看得懂卻想不起來，試試主動回想
第三種狀況，是看課本或對答案時覺得內容很熟，書一闔起來，卻說不出剛才讀了什麼。這通常表示你看得懂答案，但還沒練習在沒有提示的情況下，把內容從記憶中找出來。
2011年刊登於《Science》的一項研究，讓大學生讀完科學文章後，分別採用重讀、畫概念圖及主動回想等讀書技巧。結果顯示，把資料蓋起來、憑記憶整理內容的學生，之後的測驗表現較好。這種方法稱為「主動回想」。
這項讀書技巧怎麼做？讀完先把資料蓋起來
每讀完一頁，先別急著重看。把資料蓋起來，試著回答幾個問題：
- 這一頁在講什麼？
- 能不能用自己的話說一遍？
- 隔天不看資料，還能寫出多少？
想不起來的部分，可以做上記號，留到下一輪再複習。主動回想通常比反覆閱讀更費力，因為你得自己整理線索，再把答案從記憶中找出來。
這項讀書技巧是從「提取」下手，讓大腦反覆練習把學過的內容叫出來。至於一段新資訊能不能留下，還涉及神經細胞之間的訊號傳遞，以及細胞連結的調整。
大腦怎麼把新資訊記下來？
神經細胞表面有許多負責接收訊號的受體，其中一種稱為「N-甲基-D-天門冬胺酸受體」，通常簡稱NMDA受體。它參與神經細胞之間的訊號傳遞，也和學習及記憶形成有關。人體研究發現，當NMDA受體受到阻斷，注意力與記憶表現可能跟著下降。
NMDA受體不會自己啟動。神經細胞釋放麩胺酸後，還需要甘胺酸或D型絲胺酸共同參與，訊號才能順利傳遞。這些物質都屬於胺基酸，因此在討論學習與記憶的生理過程時，也會談到胺基酸扮演的角色。
大腦記住新資訊，也少不了胺基酸參與
學習時，神經細胞需要持續傳遞訊號。麩胺酸、甘胺酸及D型絲胺酸等胺基酸會參與NMDA受體的作用，而NMDA受體和學習及記憶形成有關。一項針對健康成人的雙盲人體實驗也觀察到，當NMDA受體的作用受到干擾，受試者的注意力、自由回想與辨識記憶表現會跟著改變。
胺基酸配方也開始累積人體研究。2022年一項隨機、雙盲、安慰劑對照的探索性試驗，讓42名平時有疲勞感的上班族連續4週補充含絲胺酸、丙胺酸、麩胺酸、天門冬胺酸及酪胺酸的配方。結果顯示，受試者在完成腦力工作後的恢復階段，部分認知功能與動機指標優於安慰劑組。
胺基酸會參與神經訊號傳遞與記憶形成，是維持學習及記憶功能不可少的營養基礎。想從營養面支持大腦運作，可優先確認產品所含的胺基酸種類，選擇能為學習與記憶提供營養支持的配方。補足營養後，再搭配規律睡眠與主動回想，能從營養、休息及練習三方面支持學習表現。
記憶力變差怎麼辦？出現哪些情況要看醫生？
前面提到的主動回想、睡眠調整和營養補充，主要處理讀書或工作時容易忘的問題。如果健忘已經從學習延伸到日常生活，連繳費、吃藥或原本熟悉的事情都開始出錯，就該安排醫療評估。
偶爾想不起名字，或一時忘了東西放在哪裡，未必是生病。可以先觀察發生次數是否增加，以及記憶和思考能力有沒有持續變差。若開始做不好熟悉的工作、常忘記繳費或吃藥、容易迷路，或說話與判斷能力出現變化，建議就醫檢查。
有些藥物也可能影響注意力或記憶。最近若剛換藥、調整劑量，或同時服用多種成藥，可以把藥袋、藥盒及保健食品包裝一起帶去，請醫師或藥師核對，別自行停用處方藥。
如果突然意識混亂、說話不清，或出現單側臉部及手腳無力、視力改變、走路不穩，應立即撥打119就醫。
年輕人記憶力變差常見QA
Q1：讀書記不住怎麼辦？如何提升記憶力？
讀完後先把課本或筆記蓋起來，試著用自己的話說出重點。答不出來的地方再回頭複習，隔天、幾天後各測一次，看看自己還記得多少。
Q2：熬夜會影響記憶力嗎？
睡眠不足會影響隔天的注意力。一晚沒睡的人體研究也發現，受試者學習新資訊時的海馬體活動與後續記憶表現較差。安排讀書進度時，記得把睡眠時間一起算進去。
Q3：胺基酸可以幫助記憶力嗎？
麩胺酸、甘胺酸及D型絲胺酸等胺基酸，會參與NMDA受體的訊號傳遞，而NMDA受體和學習及記憶形成有關。
2022年一項小型探索性人體試驗發現，平時有疲勞感的上班族連續補充特定五種胺基酸配方4週後，在腦力工作後的恢復階段，部分認知功能與動機指標優於安慰劑組。
Q4：年輕人記憶力變差，是失智症前兆嗎？
年輕人容易忘東忘西，常和注意力被打斷、睡眠不足、壓力或複習方式有關。若健忘越來越頻繁，開始忘記吃藥、繳費，做不好原本熟悉的事情，或出現迷路、語言及判斷能力改變，建議就醫檢查。
記憶力變差怎麼辦？先看是哪個環節出了問題
下一次又想不起來時，可以先問自己：
自己是當下根本沒聽進去、隔天就忘了，還是看到答案很熟，卻無法自己說出來？
容易分心，就先減少通知和多工；隔天常忘記，要把睡眠與分散複習排進進度；看得懂卻答不出來，可以多做自我測驗和主動回想。若平常經常漏餐或飲食單一，再檢查蛋白質與胺基酸來源是否充足。
參考文獻
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- 美國國家老化研究所
- 美國疾病管制與預防中心